Tra le principali abilità mentali da sviluppare nell’ambito di un programma di Mental Training vi è il rilassamento che permette all’atleta di gestire meglio eventi e situazioni che sono fonte di stress e ansia; di prendere consapevolezza dei propri stati di tensione muscolare sia in attività che in condizioni di riposo; di prendere coscienza del proprio corpo imparando ad ascoltarlo.
Tra le numerose tecniche psicologiche che consentono di ridurre livelli eccessivi di tensione vi è il Rilassamento progressivo neuromuscolare di Jacobson.
Jacobson si accorse che la tensione muscolare spesso compariva in concomitanza con inquietudine, stress e paura.
Realizzò che la tensione psichica portava ad un aumento di tensione muscolare (accorciamento delle fibre muscolari); viceversa una distensione della muscolatura (la riduzione del tono muscolare) comportava una diminuzione dell’attività del sistema nervoso autonomo, generando una sensazione di calma.
Quindi il rapporto tra psiche e soma agiva in entrambe le direzioni. Fu proprio questo il punto di partenza per lo sviluppo del rilassamento progressivo, il rapporto reciproco tra tensione psichica e muscolare.
Il metodo, semplice ed efficace, si basa su un allenamento progressivo atto ad avvertire e modificare la tensione dei vari gruppi muscolari.
In questa forma di rilassamento si è totalmente attivi in quanto si basa sul contrarre le diverse sezioni muscolari per 5-10 secondi (polpacci, cosce, natiche, addome, mani, braccia, pettorali, avambracci, bicipiti-tricipiti, spalle, collo, fronte, viso) per poi rilassarle e lasciarle cadere in modo da sentire sempre più una sensazione di assoluta pesantezza e rilassamento la quale riporta il corpo e la mente ad uno stato di calma.
In questo modo la mente riesce a distinguere tra uno stato di contrazione e uno di rilassamento muscolare permettendoci un reale controllo sulle tensioni.
Attraverso il rilassamento progressivo si agisce sulla diminuzione della tensione della muscolatura che induce uno stato di calma (distensione psichica). A sua volta questa sensazione di calma induce una maggiore distensione muscolare, creando una sorta di processo circolare.
In pratica il cervello impara a riconoscere quali muscoli sono interessati dalla tensione, e questa consapevolezza porta a fare gli esercizi di rilassamento coinvolgendo proprio quella zona muscolare interessata dalla tensione. E’ questo che significa risposta automatica di rilassamento.
L’atleta deve gradualmente, attraverso l’allenamento, imparare ad avviare risposte di distensione, inizialmente in situazioni “protette” poi via via in qualsiasi ambiente e circostanza, quindi anche in presenza di disturbi esterni ed in situazioni stressanti.
Una volta affinata la tecnica è possibile allentare la tensione del gruppo muscolare interessato, senza eseguire tutti gli esercizi in successione (Jacobson, 1938; Bertolotti, 2005; Menotti). Quello che sembra una caratteristica peculiare della tecnica di rilassamento muscolare progressivo, non è solo la riduzione della tensione nel momento in cui compare, ma anche la sua prevenzione.
Il livello di tensione si abbassa gradualmente in relazione a situazioni in cui l’atleta, sapendo di essere maggiormente esposto, praticherà preventivamente la tecnica. (Jacobson,1938;Bertolotti,2005).